温州马拉松体检表格

导读：　温州马拉松体检表格(共6篇)马拉松体检申报表马拉松体检申报表体检项目结论（只对体检项目）：体检医院 Signed by hospital（盖章） 体检医院为能开展相关项目有资质的医院 注：医院体检报告需包含以上内容。Note:Medical Examination Reports should content all...

本文是中国招生考试网（www.chinazhaokao.com）成考报名频道为大家整理的《温州马拉松体检表格》，供大家学习参考。

马拉松体检申报表
温州马拉松体检表格 第一篇

马拉松体检申报表

体检项目结论（只对体检项目）：

体检医院 Signed by hospital（盖章） 体检医院为能开展相关项目有资质的医院 注：医院体检报告需包含以上内容。

Note:Medical Examination Reports should content all the items above.

马拉松体检模板(1)
温州马拉松体检表格 第二篇

科学的体检才是马拉松选手最有效的健康保障

仁爱医院马拉松体检表

体检项目结论（只对体检项目）：

体检医院 Signed by hospital(盖章) 日期Date（赛前半年内）：

马拉松体检报告签字盖章
温州马拉松体检表格 第三篇

马拉松体检申报表 体检项目结论（只对体检项目）： 体检医院 signed by hospital（盖章） 体检医院为能开展相关项目有资质的医院

注：医院体检报告需包含以上内容。 note:medical examination reports should content all the items above.篇二：工

程竣工资料盖章和签字要求 工程竣工资料盖章和签字要求

1、开工报告、竣工报告、竣工验收记录、证书、质量认证资料必须盖公司级法人公章、

公司法人签字或者盖私章、委托代理人签字的必须有委托授权书。

2、施工合同、企业资质、特殊工种、项目部项目经理证、安全证、技术负责人中级职称、

专职安全员安全证、专职质检员质检证，以上证件的复印件必须盖公司级大章。

3、各类报审表、报验表、隐蔽验收、分部、分项、联系单等属于项目部行为的盖项目部

章，工程管理类该项目经理签字必须是项目经理签字，工程技术类的该技术负责人签字的必

须是技术负责人签字，质量自检的该质检员签字的必须是质检员签字。

4、检验记录不要盖章，施工日记封面要盖项目部章，日记文本内部不要盖章，试验检测

报告、各种材料质量证明书、合格证必须是红章原件不得是复印件。

5、工程开竣工报审表及报告、施工组织设计报审表、竣工验收记录（4大表）、竣工验

收证书、分部验收记录、经济类形象进度、变更单、延期审批表、决算书等必须是项目总监

签字。

6、各类细化的专项措施、隐蔽工程验收记录、分项工程及工序工程、检验批、材料/构

配件/设备报审表、两块评定表、定位测量放线、施工测量放线、设备基础交接、管道压力、

通电、单联运转试验、开箱检验等，这些表格各专业总监代表或各专业监理工程师签字即可。

篇三：马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动。它有强壮身体、培养意志品德、陶冶情操等

良好的作用。同时对参赛运动员身体状况有较高的要求。赛前身体准备、赛中身体调节、赛

后机能恢复、比赛中伤病的自救互救等均有一定的科学知识需要掌握。运用这些知识并准确

地执行，就可以减少危险因素，最大的发挥身体潜能，赛出最好成绩，并实现健身目的。因

此，现提出参赛须知。

一、对运动员身体状况的要求：

1.参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmhg、冠心病、频发性心率不

齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续

参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。

2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾

病不宜参加比赛。

3.赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。

二、赛前注意事项

1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。

2.赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时

以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。

3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果

酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。

4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

三、赛中注意事项

1.如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70～80%强度跑，待身体适应

后再全力跑。

2.途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停

止比赛，呼叫救护车。

3.途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已

饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

4.赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在1米以上。

四、赛后体能恢复

1.冲过终点应立即披上衣物取暖，不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。

不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，

要立即找急救站医生检查治疗。

2.赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入

正常生活程序。

五、赛中伤病自救互救

1.报告：发现伤病员和自感不佳应立即报告，寻求救护。

2.伤病员立即仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧。着衣物保暖，等待医生来诊。

3.伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到

来，不要轻易搬动伤病员。篇四：跑马拉松前要注意哪些事项？ 跑马拉松要注意什么？送你最全的马拉松备跑指南 时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最

为普及的是马拉松。马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你

马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近

80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。 看着人们热情奔跑，不少人跃跃欲试，想要投身马拉松行列。然而，马拉松不是你想跑

就能跑的。建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，

确认自己是否适合参加马拉松。

一、哪些人不适合参加马拉松？

1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。

2.心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

3.冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

4.血糖过高或过少的糖尿病患者。

5.高血压和脑血管疾病患者。

6.过于肥胖者，一般指bmi超过28的人。

7.关节受过严重伤害者。

8.年龄太大的人。

即使没有糖尿病等基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马

拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。下面

是健康/体适能机构的运动前筛查问卷，大家可以自行测试一下。 提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的

运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。 如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血

管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。

二、怎样报名参加马拉松？

在马拉松举行的前半年左右的时间开始赛事报名。如果有意参加马拉松，就要提前关注

相关马拉松的官网，留意报名时间。报名时需要缴纳一定的报名费，报名费缴纳成功即报名

成功，获得抽签的资格。有些马拉松会给予曾经顺利完成该项马拉松的选手无需抽签优先获

得参赛资格的特权。但第一次参赛的人则需在通过抽签后才能获得参赛资格。成功获得参赛

资格的参赛选手可于赛前登录马拉松官方网站查询参赛号码并下载打印《参赛物品领取单》。

赛前凭单领取参赛物品。

三、备跑马拉松q与a

q1：跑马拉松要经过多久的训练？ a1：一般来说，要经过4~6个月的日常训练再去参加马拉松。如果本身就是运动爱好者，

平时有运动习惯的话，经过针对性跑步训练，再去参加半程马拉松把握较大。在半程马拉松

的基础上，训练2~3个月也可以尝试挑战人生首个全程马拉松。 q2：需要每天训练吗？ a2：4~6个月的训练里并不需要每天进行训练，最好是一跑一休。每天进行锻炼，肌肉

容易疲惫受伤。我们需要给时间让肌肉恢复。但是不要以休息为借口趁机偷懒。隔太久不训 练的话，身体的功能会有所下降，之前的锻炼可能就白费了。 q3：每次锻炼跑多久好？ a3：初学者跑马拉松不要有竞争的心态，千万不要给自己“在xx时间内要跑完xx公里”

的压力。每次训练不用看时间，尽自己能力跑即可。建议一个星期要有一次25~30公里的长

跑训练。

q4：训练时跑不完40公里，还能参加马拉松吗？ a4：业余爱好者跑马拉松不一定就得有跑全程的实力。一般来说，你只要具备全程马拉

松的七八成实力，你就可以跑马拉松。跑的时候可以采取“30+12”的跑法，也就是跑30公

里，快走12公里。

q5：除了跑步训练还要做其他锻炼吗？ a5：当然需要。跑步主要锻炼下肢的力量，但是腰腹部的力量需要通过其他锻炼来刺激。

一些人跑到最后整个人都歪歪扭扭的，就是因为这部分力量不足。强度不大的力量训练每天

都可以做那么十几二十分钟，比如平板支撑、深蹲等。 q6：初学者练到怎样的程度可以顺利完成马拉松？ a6：月跑量为150公里到200公里。 q7：跑马拉松需要怎样的装备？ a7：衣服要轻薄透气，不要穿太宽松的衣服。平时穿宽松的衣服很舒服，但是跑起步来【温州马拉松体检表格】

阻力大并且不利透气。鞋子要穿专门的跑步鞋，普通的运动鞋、篮球鞋、板鞋等不符合跑步

力学设计，容易造成伤害。选鞋子时，要选择缓震性好的鞋子。跑起来时，脚会动，鞋子码

数刚好会让脚受压迫，容易磨伤，所以跑步鞋要买大一码。 q8：一个人坚持不了训练怎么办？ a8：现在各个城市都有不少的跑团和跑群，你可以加入和大家一起训练。也可以朋友之

间约跑或者通过一些跑步软件找周边跑友。 q9：开跑前的几个星期要怎样调整训练计划？ a9：这个要根据个人的情况来看。有的人在开跑的一个星期会停下训练休息，养精蓄锐。

有的人则坚持训练，甚至加大训练的量。一般来说，临跑前几个星期的训练不要超过上一个

星期的10%。

四、跑马拉松的注意事项

1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足，还要补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。

2.跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。【温州马拉松体检表格】

3.不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可

以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要

注意控制配速（每公里用时）。

4.中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。

除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步

行。

5.口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有

补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免

低血糖。

6.不要跟别人约定同时跑。每个人都有自己的节奏，跑步是与自己的身体对话。跟别人

同时跑容易打乱自己的节奏。

7.跑到终点时不要立即停止跑步，即使累也要尽量慢走一小段，不要很长的时间坐着。

五、参加马拉松你需要带上这些东西 1.官方有要求的需要带上健康证明。 2.近两年

完赛成绩证书。（个别赛事需要） 3.身份证。 4.凭借参赛物品领取单领取号码布、计时芯

片、跑步服等参赛物品。篇五：参加马拉松赛安全注意事项 马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选

手身体状况有较高的要求，参赛选手应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛

选手应根据自己的身体状况和训练水平，选择马拉松、半程马拉松和迷你马拉松其中的一个

项目报名参加。

一、有以下情况者不得参加本次比赛所设各项目比赛：

1. 先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2. 高血压和脑血管疾病患者；

3. 心肌炎和其它心脏病患者；

4. 冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5. 血糖过高或过少的糖尿病患者；

6. 其他不适合运动的疾病患者。

二．在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛选手个【温州马拉松体检表格】

人承担责任。组委会要求所有参赛选手通过正规医疗机构进行体检（含心电图检查），并结合

体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，为参赛做好准备。

三、赛中注意事项：

1. 当我们大约跑到10-20分钟是都会出现第一次“难受”阶段，叫做“第一次极限状态”，

这是人体中正常的现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。当“难

受”劲过去再跑，就会感到舒服了。

2. 通常没有马拉松训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状

态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状

态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，切勿与他人攀比。

体检表
温州马拉松体检表格 第四篇

参赛号码 _____________

2016上海青浦半程马拉松 —550乡村马拉松第四站第二届

体检表

参赛项目 姓名 出生日期

□ 半 马

_______ ______________ 年

月

日

性别 联系方式 证件号码

□ 男

□ 女

_____ _____

证件类型 ________

比赛当天紧急联系人（不得填写已参赛选手）

姓名： 联系电话：体 检 记 录

心率:

病史： 心肺功能：

血压:

其他:

体检医院（章）

______年_________月_________日

参赛者承诺

本人自愿报名参加2016上海青浦半程马拉松赛及相关活动（以下统称“比赛”），全面了解并同

意遵守组委会及其协办机构所指定的各项竞赛规则、规程、规定、要求及采取的措施。已 为参加比赛做好充分准备，并确认自身身体和精神健康状况方面情况符合参加比赛的各项要求。本 人对参赛可能发生的各种风险和意外已作了全面、审慎地评估，并愿意自行承担由此产生的一切后

果。本人保证在参赛过程中服从裁判和赛事工作人员的管理和指挥。 本人同意组委会以本人为被保险人投保人身意外伤害险，具体保险内容本人已从保险说明书中知晓，对保险说明书的内容，本人均予以认可。 同时，本人同意组委会有权利无偿使用本人的姓名、肖像及其他个人资料进行各项宣传活动。 本人或法定代理人已认真阅读并理解上述内容，现予以确认。

特此承诺

承诺（未成年人/未满18周岁须由其监护人签名）： ________________________

日期：_______________

马拉松参赛运动员赛前体检筛查及自我评估
温州马拉松体检表格 第五篇

参赛运动员赛前体检筛查及自我评估

一、有过下列表现之一者不建议参加马拉松

(一)有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员。

(二)有经常感觉到自己的心在跳(运动、情绪激动、饮酒等因素除外)。

(三)有经常觉得心前区有胸闷、气短、心前区紧缩感，一过性的，一般症状发生时间不超过10分钟就可以缓解。

(四)有夜间睡眠经常被憋醒，做起来深呼吸后缓解。

(五)有很明确的心肌炎、风心病、高心病、冠心病的病史。

二、医学体检报告结论不能参赛的标准

(一)血压明显超出正常范围( 高压130—90mmhg 低压90—60 mmhg)。

(二)心电图提示：心率每分钟明显高于100次或者低于60次(专业运动员除外)，或提示危险型有心律失常或者明显的心肌缺血等。

(三)心脏彩色B超提示有明确的心脏结构及功能异常。

2015半程马拉松训练计划
温州马拉松体检表格 第六篇

第1篇：半程马拉松训练计划

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2015扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

准备期：

准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：

比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

恢复期：

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划（仅供参考）

周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑

日期 训练内容

星期一 休息

星期二 准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）

星期三 休息

星期四 准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）

星期五 准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）

星期六 休息

星期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）

1、全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。

（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。

2、场内与场外训练相结合

场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。

3、重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。

半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

1、赛前要进行充分的准备活动

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。

一、参赛运动员身体状况要求

1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。

2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。

3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。

二、下列情况禁止参加比赛

1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。

2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。

3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。

4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。

三、赛前注意事项

1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。

2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。

3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。

4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。

5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。

四、赛中注意事项

1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。

2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。

3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。

五、赛后体能恢复

1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。

2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

六、赛中伤病自救互救

1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。

2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。

3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

七、赛会安全措施

沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。

（一）参赛者年龄要求：

1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996年4月29日以前出生）。

2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。

3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。

4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。

5、参加迷你马拉松项目年龄不限。

（二）参赛者身体状况要求：

马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。

有以下疾病患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过少的糖尿病患者；

6、其他不适合运动的疾病患者。

第2篇：半程马拉松训练计划

参加了2015年的半程马拉松后，一直希望能完成一次全马。可惜2015年没能实现这个目标。今年早早做个计划，希望能够达成愿望。

在开始马拉松训练之前，需要明确几个目标：

第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，采取合适自己的训练计划。第三点不能令马拉松成为“忍受”而不是“享受”比赛。总。第四点目的是完成比赛，不追求成绩。

训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。

专家言论：

如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。

做训练记录：

最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。

其他的活动：

和羽毛球的活动时间平衡起来。虽然打球会给我带来更多的乐趣。

积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列，里程积累计划表（计划表1）

一定不能挑战10%定律：不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。

参考里程积累计划表1，找到最适合自己现在的训练量的水平。把计划表1执行完（6月份），才能有可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。

当单次达到16公里之后，可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个"轻松周"，这周的周里程和单次里程都有所减少。

第3篇：半程马拉松训练计划

昨天早上7点15分到达新江湾城，首先将1月份接力赛时给万师傅拍的照片给他，老同志是退伍军人和佛教信徒，如今是杨浦自行车队的人员，我表示有兴趣参加他们的活动，他也很高兴，我在天津的时候还主动给我打电话告诉我活动信息，但是难得有自己和爱车的照片，1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上，所以给他拍了两张，但是拖了好长时间，一直到最近才把照片冲好给他，他非常开心，表示感谢。

到达新江湾城的时候正好在大门口碰到张连云，因为要给万师傅照片，所以我骑车先过去，到7点半的时候等到一起跑的张延秋，第一印象很年轻，感觉和我差不多，后来才知道比我大了正好一轮，每天基本量10公里，热爱长跑，今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛，这次赶过来先跑跑，也算是为下周半程马拉松活动热身。我们跑过绕行的弯道后等到小江来了。于是我们先跑，开始基本按照5分钟每公里的速度，我感觉还可以，到了第二圈，张连云和张延秋开始加速，我就按照自己的节奏独自一人跑，第一圈35分钟，第二圈38分钟，第三圈跑过起点后正好看到一个MM，本来以为可以一起跑，结果过了路口MM转弯了，看到小江正在等我，失望之余也算补偿，有人陪着一起跑总比一个人强，于是我们俩边跑边聊。

到了国帆路后碰到一个年长的阿姨问我们公园在哪儿，于是我们带路，我们以为她骑车，没想到她也是一名长跑健将，还多次参加国际比赛，去过西班牙，国内的比赛都是拿第一名，今年76岁，但是骑着26寸的大自行车，后来推着车和我们一起跑，步伐轻快，丝毫也不比我们逊色，真是让我俩佩服。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。

到达终点后KAMI给我们每人一瓶水，让我们感觉有点激动，后来小江看见我的自行车上有点吃剩的蛋糕，小子实在是饿了，也不管这么多，自己拿来吃了。后来我发现张连云事先给我们准备了饼干和香蕉，真是有心人，我俩喜出望外，赶紧吃上了。KAMI说不喜欢吃，我俩边吃边喝水，过了一阵张连云和张延秋跑完4圈到达终点。

我昨天总共跑3圈21公里，用时1小时55分左右。速度不快，主要是练习运动量，提高速度还是需要平时增加运动量，有计划跑大运动量，今天早上跑休。

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