导读: 一副强有力的手臂不仅能让你穿衣显帅,还能让你在日常生活中如鱼得水。中国招生考试网今天为大家精心准备了手臂力量魔鬼训练,希望对大 ...
手臂力量魔鬼训练
动作一:直立杠铃弯举
这个动作主要锻炼了我们手臂手臂上最大的一块肌肉,肱二头肌。首先我们需要直立手握杠铃,握距与肩同宽。夹紧双臂,以手肘为轴心让杠铃在体前画圆,整个动作让肱二头肌收缩和舒张。放下的时候要缓慢,直到手臂自然舒张时停止。要注意不要利用杠铃的惯性完成动作,这样不仅达不到训练效果,还可能对我们的身体造成伤害。一组10~20个,适当减少间歇时间可以提高训练强度。
动作二:哑铃俯身臂屈伸
这个动作能够很好的锻炼我们的肱三头肌,经常做能够将肱三头肌的线条勾勒出来。我们可以站立做,但是推荐在长凳上用膝盖支撑着做。首先我们单手握住哑铃,另一只手支撑在身体或者长凳上,握哑铃的手臂屈肘。然后收缩肱三头肌,让手臂向后上方运动,达到最高点时停下来。一秒后缓缓放下。注意手臂要稳,不能左摇右晃。
动作三:窄距俯卧撑
锻炼手臂怎能少了俯卧撑,这个动作在普通俯卧撑的基础上缩短了双手的间距。能够更集中的刺激到肱三头肌和胸大肌的前锯肌,动作和普通俯卧撑无异,不同点在于双手撑地的间距要比肩距小。
动作四:哑铃推举
这个动作主要锻炼三角肌,斜方肌和三角肌。首先坐在长凳上,背部挺直,双手各拿一个合适重量的哑铃。我们握哑铃的时候手心向前,保持哑铃在上下竖直运动。上推吸气,结束时呼气。注意控制双手的平衡,可以采取交替上下练习,练习过程中背部需紧贴长凳。
动作五:杠铃窄卧推
卧推对于手臂和胸部的肌肉都能有很好的锻炼效果,而杠铃窄卧推能让手臂上的肱三头肌得到数倍于普通卧推的压力。动作要求相比于普通卧推来讲我们的双手的握距要比肩短,也不能过于短,避免力量不足造成事故。对于新手练习,我们可以先选取较轻的重量进行一组热身练习,先做十到二十个熟悉动作。要注意我们的手臂在训练时不可完全伸直,保持弯曲可以让我们的肱三头肌持续对抗压力。
手臂的训练一周一到两次即可,我们需要的是在不影响正常生活的前提下让肌肉得到成长。练习过后我们要适当补充营养物质,平时多补充蛋白质,碳水化合物等物质。这几组魔鬼训练加上营养的补充,手臂变粗不再是梦。
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