15种调节心情的方法

导读：　15种调节心情的方法篇一《调节心情的十种简单方法》 ...

以下是中国招生考试网www.chinazhaokao.com为大家整理的《15种调节心情的方法》，希望大家能够喜欢！更多资源请搜索成考报名频道与你分享！

15种调节心情的方法篇一
《调节心情的十种简单方法》

【调节心情的十种简单方法】一、闻闻苹果（苹果香味对人的心理影响最大）；二、大吼几声（也可放声高歌）；三、放声大笑；四、狠打沙包；五、找人倾诉；六、整理房间；七、闭目养神；八、助人为乐；九、适当运动；十、回归自然。

15种调节心情的方法篇二
《27种方法让你调整心情》

不开心？27种方法让你调整心情！ 难度：容易 作者：沪江英语

Who has never gone through some ups and downs in the life? But some people can feel better in a quicker way than others because they’ve found their own remedies to heal the bad feelings. If you haven’t found yours, these ways may help you instantly feel better.

谁的人生没有经历过些起起落落？但有些人却比其他人更快恢复，因为他们拥有自己独特的―疗伤方法‖。如果你还没有找到适合自己的，那下面这些方法会帮助你迅速调整心情。

1. Listen to the songs which you loved when you were in high school or university, this will recall you of the old good times.

听听你高中和大学时期喜欢的歌曲，这会唤回你对旧时光的回忆。

2. Write something. Write down how you feel as a way to express your thoughts if you don’t feel like talking to anyone.

写点东西。如果你不想对别人倾诉，那就记录下你的感受，以此表达你的想法。

3. Don’t really like writing? Draw something. Draw anything you want because no one’s going to judge your drawing skills.

实在不喜欢写作？那就画点什么吧。想画什么就画什么，因为没人会评判你的技巧。

4. Read the postcards or letters your friends or family sent you before, remind yourself there are people who always remember you.

阅读以前朋友和家人们写给你的明信片或信，提醒自己有人永远惦记着你。

5. Silently think of a day or moment which you truly enjoyed and try to recapture that very first feeling. Was it the day of your graduation? The moment you traveled with your loved one?

默默地想想你最享受的一天或某个时刻，尝试抓住第一感觉。是你毕业的那天吗？还是你与爱人一起旅行的时光？

6. Take out your photo albums and go over your childhood photos.

拿出你的相簿，翻翻童年时的照片。

7. Cry when you feel like doing so. There’s nothing wrong with crying; cry out all your fear and stress and just face the truth after crying.

想哭就哭。哭没什么不好；把你的害怕和压力发泄出来，只是哭后还要面对现实。

8. Sing loudly like no one can hear you. Do you know that in Japan, people always sing karaoke to relieve stress?

大声歌唱，仿佛没有人能听得见一样。你知道吗？在日本人们经常去K歌减压。

9. Cook a nice meal for yourself or for your family.

为自己或家人做一顿美味的盛宴。

10. If you’ve kept a diary, read your previous entries and look at your great memories.

如果你有记日记的习惯，读一读以前写的日记，看看自己以前的回忆。

11. Dress up nicely to feel happier.

好好打扮一番会使你更加幸福。

12. Don’t stay in your bed! Get your laptop or a book and sit in a coffee place. 别赖在在床上！带上你的电脑和书，坐在咖啡厅里。

13. Take a walk outside and feel the fresh air.

去外面走走，呼吸一下新鲜空气。

14. Go jogging and sweat yourself.

慢跑，让自己大汗淋漓。

15. Pick up the musical instrument you used to play a lot and start to play it. 拿起你以前常玩的乐器，开始演奏。

16. Tidy up your desk or wardrobe, you’ll feel good that you’re being productive and actually doing something.

整理你的书桌和衣柜，你会觉得自己很能干，而且真的在做事情。

17. Watch some funny videos, sure you can find a lot of them on Youtube. 看些搞笑视频，当然你在Youtube上会找到很多。

18. Eat something you like, be it a chocolate cake, or an ice-cream. Just please yourself with the flavour you like.

吃些你喜欢的东西，像巧克力蛋糕或者冰淇淋。喜欢什么口味就选什么口味吧。

19. Re-read your favorite book and write down the sentences or passages that you love.

重读你喜欢的书，把你最喜欢的句子和段落写下来。

20. Watch a new movie, there must be a movie which you’ve always interested in but had no time to watch it.

看一部新电影，一定有你一直想看却没时间看的电影。

21. Do something nice that no one will notice, say picking up a rubbish in the street and throw it to a trash bin.

做些不会有人发现的好事，比如捡起街上的垃圾，扔进垃圾桶。

22. Call your best friend and just talk or gossip.

给你最好的朋友打电话，聊聊天或说说八卦。

23. Do voluntary work and help people in need, you’ll feel happy and satisfied. 做志愿者，帮助需要帮助的人们，你会感到幸福满足。

24. Get drunk with your close friends at home – a safe place for you to get drunk and get crazy. Let loose and have fun with your very close friends. 和你最亲密的朋友在家里喝个酩酊大醉——一个你可以大醉发疯的安全地方。和你的朋友一起放松享乐。

25. Write an email or a note to a friend who you care about.

给你在乎的朋友写封电子邮件或便条。

26. Get out of your routine life and meet new friends. Meeting new people can give you new inspirations in life.

从你日复一日的生活中出来，见见新朋友，认识些可以给你灵感的新朋友。

27. Act like today’s already a wonderful day because we often feel because of how we act.

表现得好像今天是个很棒的一天，因为我们的行动其实经常会影响我们的心情。

15种调节心情的方法篇三
《19种让心情变好的方法》

19种让心情变好的方法

1.每天拍几张照片

心理学家建议，每天用相机拍下一些身边的人和事，如窗外的树木、路边的小花、邻居家的孩子和朋友的婚礼。将这些随时可能被遗忘的片段记录起来，当你不定期整理照片时，你会觉得所有的细节都是美好回忆，没什么可抱怨的，于是人会很容易变得快乐起来。

2.看悲伤的电影

看一部令人伤感的电影，情难自禁时，不妨尽情地放声哭出来，然后安慰自己说，还好这只是电影情节，并不是真实的生活，心情便会大有改观。

这是一种反向思考的方法，常运用在心理学中，帮助人们换角度思问题。

3.在周末的清晨做白日梦

不少能干的主妇，会从星期六一大早起床开始，马不停蹄地做家务活，如收拾屋子，清洗马桶等。这样的习惯常常会让人在星期六晚上疲惫不堪，并影响到星期日 的睡眠。不妨暂时抛开那些琐碎的家务活，在周末的清晨做一个美美的白日梦。不要自责，而应鼓励自己说：“我工作那么辛苦，挥霍一下自己的休息时间，无可厚 非。”

4.定期写邮件

和相识多年的朋友定期以邮件的形式保持联系。有写日记习惯的人，只是在纸上随手涂鸦或草草地写上几句，便能反映出潜意识中的心理状态，写邮件也是如此。而定期与朋友通邮件，聊聊最近的生活，不仅能帮助你放下心里的事情，还能帮助你拾起被淡漠的友情。

5.在水边散步

有研究指出，因为在婴儿时期便置身于羊水，因此人与生俱来就是亲水的。在水边散步，能有效地帮助人放松身心，即使烦恼再多，在有绿树有流水的环境中，你也能暂时抛开一切，为自己“偷”得片刻悠闲。

6.偶尔吃一顿大餐

吃一顿大餐的美妙在于，不仅能享受到美味可口的食物，还能让你感觉自己受到了特别礼遇。人在受到与别人不同的照顾时，心情会不知不觉地变好。我们在小时 侯都可能有类似这样的经历：当父母特意为你买了一只与其他孩子不一样的、漂亮的碗，你会高高兴兴地吃下比平时多的食物，即使不爱吃的食物也变得“可爱”起 来。

7.每星期做1次美甲

当看见自己又长又脏又难看的指甲时，没人会有好心情。每星期做1次美甲，不仅能让你的指甲看起来更加整洁、漂亮，还能让你有“一切尽在掌握”的满足感，人也由此变得豁然开朗。

8.参加集体活动

虽然独处也是调节心情的方法之一，但是不要吝啬自己的休息时间，分出一部分给集体活动。登山、郊游、野餐、party、歌友会……鼓励自己积极参加集体活动，你会在共同的玩乐中找到让自己坚强、平和的力量。

9.定期游泳

游泳是最消耗体力的运动之一，但这种让人精疲力竭的活动，能让人摆脱烦恼，身心舒展。选择一个人去游泳也不错，被水包围其中，再糟糕的心情也能被软化。

10.一边开车，一边大声歌唱

心情不好时，打开车上的收音机，调到较大音量，跟着里面播放的旋律大声歌唱，完全不必在意别人投来异样的眼神。也许此时的你在别人眼中有点傻乎乎的，但这确实是一种让人快速释放心情的好方法。

11.一边喝咖啡，一边读小说

挑一家出名的咖啡馆，带上一本近期最让你感兴趣的小说，选一个靠窗边的位置，坐下来点一杯咖啡，边喝边读……是的，这是电影里常常出现的“小资”镜头。但那又有什么关系，让自己体验一下电影中才有的浪漫镜头，你也会受到气氛的影响，得到真实的放松和享受。

12.给朋友寄卡片

挑选10——15张别致的卡片，放在包中随身携带，在等公共汽车、排队结帐、等人时，随手拿出一张写上只字片语，如“想念你”、“愿你的心情和今天的天 气一样灿烂”、“一定要幸福哟”、“想起我们上大学的日子”等等，然后邮寄给你的朋友。当所有的卡片都被一一写完并邮寄出去后，一想到朋友们收到卡片时惊 喜的表情，你会露出发自内心的迷人笑容。 另外7个生活习惯，不妨从现在开始尝试——

13.在每个星期一的早晨，穿一身色彩亮丽、明快的衣服。

14.一边打电话，一边信手涂鸦。

15.偶尔吃一份最昂贵的蛋糕或巧克力，并保存价签和包装盒。

16.一边洗澡，一边唱歌。

17.穿让你感觉最舒服的衣服。

18.有规律地生活。

19.在酸奶上撒少许干果。

15种调节心情的方法篇四
《调节情绪的方法》

15种调节心情的方法篇五
《调节情绪的方法》

调节情绪的方法.txt会计说：“你晚点来领工资吧，我这没零钱。”你看得出我擦了粉吗？虽然你身上喷了古龙水，但我还是能隐约闻到一股人渣味儿。既宅又腐，前途未卜。既宅又腐，前途未卜。你被打胎后是怎么从垃圾桶里逃出来的?史上最神秘的部门：有关部门。不可否认，马赛克是这个世纪阻碍人类裸体艺术进步最大的障碍！调节情绪的方法　　译自美国《读者文摘》，竞争状态下人们感到有压力是很自然的事，由于文化背景不同翻译时作了技术修改。台湾刚刚经历了大地震，人们痛失亲人和惊吓的情绪需要缓解，我们特发此文。　　压力是生活的内容之一，现实生活中存在来至各方面的压力，面对压力如何控制自己的情绪是修养素质。在重压之下，人们可能有不同的反应，或迎接挑战，或情绪低落，或麻木不仁，或举止失态……没有良好的心态不仅是心理危险，也是机体危险，人们的心理压力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及生命的疾病。而且，在重压之下，也不容易看到光明，无法享受生活中的美好和乐趣。下面提供一些简单可行的自然而然地调节情绪解除焦虑的方法。1、深呼吸　　进行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。简单用胸部快速浅呼吸只能导致心跳加快，肌肉紧张，会增加压力感。正确地呼吸方法是放松腰带，双手扶下腹，均匀平缓深呼吸。想想，为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深呼吸。2、想象　　听起来很新鲜，其实研究证明能有效减轻压力，例如设想自己在洗热水澡。自己在草地漫步虽然没有看见，闻到近处有兰花。踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行。躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意想象一些声音、景象、气味等的细节。3、自我按摩　　按摩是中国的气功之一，全身保健按摩是活动全身的皮肤，穴位按摩是手指点按几个穴位，其中有印堂、风池、太阳、内关、外关、足三里和涌泉，以及肩与颈之间的大块区域。按摩时可以配合深呼吸和意念循环。4、换换胃口　　心情不好会吃不下饭，一些健康食品有助于缓解焦虑，如清爽可口的食物，某些滋补品。不管怎么样，调节食谱，换换胃口是改变心情的好方法。在压力下往往会倒胃口，其实要尽量变换口味，能吃则吃。5、微笑　　微笑能放松自己，微笑能让自己开心，微笑将面部肌肉的神经冲动传递到大脑中的情绪控制中心，使得神经中枢的化学物质发生改变，从而使心情趋向平静。来，微笑一下吧，好些了吗。6、压力的等级　　大致将压力分成10等，1是一个小困难，10是

一个真正的灾难，然后对面临的棘手问题，看是属于那一等级，通常你会发现，遇到的只是2到5等的家常便饭，哦，并不是真正的困难，不值得紧张兮兮。7、放松身体　　紧张会引起脸红，血压上升，心跳加快，手心出汗，可以试试下面的方法，双手覆面，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，吐气时同时发声：“啊……”再深吸气，把烦恼随“啊”一起吐出去。（中国气功中就有吐气功，属于“泻法”类，译者注）8、重复决心　　设计一个决心，并把决心变成一句话，例如：我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”。当我们遇到屋漏偏临连天雨时，不妨连续念十遍：我一定能成功,我一定能成功!9、气功　　气功是古老而神秘的学问，气功是意念、动作、呼吸相结合的功夫，我们可以曲膝马步蹬裆，上体笔直，吸气时双手慢慢抬起，平肩，呼气时双手慢慢放下，多做几次。10、坦然自若　　要认识到困难是生活的一部分，遇到困难不要抱怨，不要怨天尤人，这样只会增加压力和失望。要正视困难，仔细分析造成困难的客观的因素，自身的因素，冷静寻求解决办法。成功的人也是战胜困难的人。11、记录　　把一张纸对折，左边写自己能改变的困难，右边写自己无法改变的困难，冷静地改变能够做到的事，对于不能做到的事，也会有心理承受能力。12、暂停　　对于无把握，没有深思熟虑的决定，对于难以控制情绪的时候，不妨先离开一会儿，“脱离接触”，例如，看看窗外的绿色，或者在接电话时沉默一会儿，数到10，深呼吸，留下缓冲的余地。13、改变习惯　　长期饮用浓咖啡的人，不妨换喝茶。喝茶的人不妨把茶叶换成菊花。记住，浓咖啡、浓茶、大量吸烟都对缓解紧张心情不利。14、做能做的事　　不顾自己的能力和特长去做一切事情，好高骛远，或眼高手低，或期望值过高，只会增加自己的压力。要客观分析自己的局限性，要脚踏实地胸有成竹，不要蛮干，扬长避短只做自己能做的事。15、闻闻香味　　中国早就有用芳香类药物治病的记录，最好能买到玫瑰花油之类天然香料，如果做不到，闻闻香水也可以，当然，有机会到鲜花盛开的花园去转转更好，去体会芳香怡人吧。16、手浴面　　双手互相搓热，闭眼，深呼吸，双手搓脸如同浴面一样。17、分清轻重缓急　　如果面临火警就要立即处理，对于不是很紧急的事件可以稍缓处理，这里的关键是分清轻重缓急，缓处理就能减轻许多压力。18、摆手运动　　或坐或站，双手前后用力摆动

10秒钟，再调节呼吸。19、维生素和矿物质　　应在医生指导下适当服用维生素和铁、硒、锌等矿物质。20、保持性爱　　夫妻间适度的性爱能缓解压力消除焦虑，性活动能促进大脑中兴奋心情的化学物质的增加。21、承认压力　　不堪重负时，人们可能出现如下情况：呼吸变浅，口吃，睡眠磨牙，呕吐，脾气变坏，失眠，胃痛等，认识自己的压力信号，承认压力有助于阻止压力的发展。22、转移注意力　　要会转移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流动的云彩，看看蚂蚁搬家。23、菊花茶　　菊花茶有清火镇静的功效，赶快去买菊花茶吧。24、散步　　到公园去散步吧，实在没地方去，站起来在室内度步也可以，关键是起来活动。25、热水澡　　洗个热水澡，出身大汗，让全身血脉活动，烦恼似乎会随污垢一起洗去。26、听音乐　　现代研究证明音乐能减缓心率，提高对环境的耐受力。去找一些乐曲听一听，经典名曲，流行音乐，通俗歌曲，跟着大声唱一阵，发泄一下。27、爱动物　　有研究证明养狗的妇女比不养狗的少患高血压，对动物表现爱心有助于缓解压力。28、专心致志　　全神贯注留意一只铅笔（或任何物体）的形状、颜色、重量等，细品一块巧克力的味道，专注某一事物就能放松心情。29、交友　　孤独会增加烦恼，痛苦不要埋在心里，给知心朋友述述委屈，给朋友打个电话也行。30、舒展身躯　　模仿喻迦功，在床上盘腿打坐，然后前额贴床铺，放松肌肉，尽量深呼吸，保持姿势几分钟。31、有计划　　对自己的作息时间表制定一个计划，有张有弛，预计去看一场电影，听一场音乐会。32、清理　　有时清理一下抽屉就可以缓解压力，实际上这是转移注意力。33、挺直　　有压力时不要窝在沙发里，要挺直上身站如松坐如钟，上身挺直时能促进血液循环增加吸氧量。也可去氧吧试试。34、去花园　　整理一下花园或阳台的花盆，体会一下植物的生长，植物的生命循环能提醒你压力会过去。（1）知足常乐。对一切不抱过高的期望，不苛求，对人、对事、对己都应和气。虽然说：“不想当将军的士兵不是好士兵”，但人人都想当将军就不现实。应把自己的抱负定得切合实际，这样就会有成功的体验，会为自己的成绩和进步而快乐，容易心情舒畅。　35自得其乐。对各种事物保持兴趣，对环境中的色彩、声、光、美景等宇宙万物持有一种欣赏和赞美的态度；倾注热情，积极参与军营生活，享受生活乐趣；发展业余爱好，从中获得快乐。　36\创造快

乐。树立乐观的人生态度，学会幽默地面对生活，微笑着迎接困难，这样就能保持和创造愉快的心境。成功的幽默能使人心情舒畅，解除烦恼，振奋精神，增加信心，但成功的幽默需要以幽默的处事态度为基础。　37增强信心。悦纳自己，不自卑，不自怜，不自责。正确的，充分的自信是保持心情愉快的重要条件，而充分的自信则来自于对自我的正确评价。此外，适当地赞美自己也有助于增强自信，增添快乐。　38不自寻烦恼。俗话说：自寻烦恼的人永远不会找不到烦恼。怎样才能不自寻烦恼呢？美国心理学专家比尔.利特尔这样告诫人们：第一，不要滚雪球似的扩大事态，当问题第一次出现时就正视它；第二，不要把别人的问题揽到自己身上而自怨自艾，引咎自责；第三、不要总盯着事物的消极面；第四、不要总预料会出现什么坏事；第五、不要把目标定得高不可攀；第六、不要贬低自己的价值；第七、不要小题大做，鸡蛋里找骨头；第八、不要总觉得自己在受苦受难。　39多点宽容。宽容自己和宽容别人是心理健康的表现，也有利于保持心情愉快。不肯宽容别人的人既容易被别人怨恨，也往往会使自己的身心受到伤害；而不肯宽容自己的人则容易使自己整天处于自责、悔恨中。宽容并不是不讲原则，而是能以一种豁达的襟怀理解人生，承认每个人都会有过错。宽容别人是爱心流露，宽容自己是悦己的表现。　40学会自我解脱。必须承认，生活中不会只有快乐，还有痛苦；不单有成功，也会有失败；不尽是圆满，也会有缺陷。因此，遇事要想得开，要心胸开阔，只有这样才会在顺境时，格外觉得幸运；在逆境时，也承认这是理所当然。从而是自己拥有一种良好的心境，而这种良好的心境往往能创造出更多的收获。　41学会忍让克制。忍让克制是最好的制怒术。宽容大度的胸怀和较强的自制力是忍让克制的基础。遇到使人愤怒的事，应进行“冷处理”，如可以离开引起愤怒的现场等，这样会有助于缓和矛盾，化解愤怒，保持情绪的稳定和行为的理智。　42多交朋友。与朋友在一起，可共同从事一项有意义的或有趣味的活动，以放松紧张的情绪；与朋友在一起，可互相交流感情，分享快乐，分担忧愁。正如培根所说：“如果你把快乐告诉一个朋友，你们将得到两个快乐；而如果你把忧愁向一个朋友倾诉，你将被分掉一半忧愁。”　43多帮助别人。为别人做些有利于确定自己的价值，更可以获得珍贵的友谊，从而使人忘掉烦恼，感受快乐。多做好事是增进情绪健康的良方，而且简便可行。 　　同时要克服不良情绪 　　人

在遇到挫折时，有时候难免会心情不好，有各种不良情绪反应，如忧郁、焦虑、愤怒等等。运用适当方法，可以有效地改善情绪。 　（1 ）正确归因。决定情绪的是人的认知，人受困扰，不是由于发生的事实，而是由于对现实的观念。人的大部分情绪困扰来自于错误认知，如凡事以自己意愿为出发点的绝对化观念，以一概十，以偏概全的过分概括化观念，把事情想象得非常可怕的糟糕透顶观念等。因此正确地归因，找到问题的症结所在，改变错误观念，是克服不良情绪的关键。事实上，每个人都要对自己的情绪负责，所谓“天下本无事，庸人自扰之”。如果能主动调整自己的看法和态度，纠正认识上的偏差，多从光明面看问题，就可减弱或消除不良情绪。　（2）善于疏泄。台湾作家罗兰在《罗兰小语》中写道：“情绪的波动对有些人可以发挥积极的作用。那是由于他们会在适当的时候发泄，也会在适当的时候控制，不使它们泛滥而淹没别人，也不任他们淤塞而使自己崩溃。”情绪的疏泄，尤其是不良情绪的疏泄相当重要。从心理健康的角度讲，过分压抑自己的情绪只会使情绪困扰加重，不利于身心健康。而适当地疏泄可以把不快的情绪释放出来，从而使紧张的情绪得到放松、缓和。　（3）转移注意。情绪不佳时，转移自己的注意力，做些自己感兴趣的事，如散散步、读读书、打打球、找朋友玩玩等等。都有助于使情绪平静下来，在活动中寻找快乐。 　（4） 自我安慰。在遇到挫折时，适当地进行自我安慰，可以缓解内心的矛盾冲突，消除焦虑、抑郁、烦恼和失望情绪，有助于保持心理的安宁和稳定。如比赛失败时，用“失败及是成功之母”来安慰自己，从懊丧、焦虑中解脱出来；在因挫折而陷入情绪困扰时，一般可用“塞翁失马”来做自我安慰，以解脱烦恼，自我激励，总结经验、吸取教训。　（5）积极的自我暗示。自我暗示是运用内部语言或书面语言的形式自我调节情绪的方法。暗示对人的情绪乃至行为有奇妙的影响和调整作用，既可以用来松弛过分紧张的情绪，也可以用来激励自己。例如情绪激动时，通过自我默诵或轻声警告（如“冷静些，不能发火等”）来抑制自己的情绪。　（6）音乐调节。音乐具有明显的调节 情绪功能，这己为越来越多的人所承认。不同的音调所激发的情绪反应不同。比如，节奏明快、铿锵有力的音乐能振奋人的情绪；而旋律优美，悠扬腕转的乐曲能使人情绪安定和轻松愉快。　　情绪调节方法多种多样，每个人可根据情绪的类型程度及个人特征来采取适宜的方法。当情绪困扰较严重

15种调节心情的方法篇六
《情绪自我调节的五十种方法》

15种调节心情的方法篇七
《不开心？27种方法让你调整心情!》

不开心？27种方法让你调整心情！

难度：容易 作者：沪江英语 来源：lifehack 评论：17 阅读：3123 

Who has never gone through some ups and downs in the life? But some people can feel better in a quicker way than others because they’ve found their own remedies to heal the bad feelings. If you haven’t found yours, these ways may help you instantly feel better.

谁的人生没有经历过些起起落落？但有些人却比其他人更快恢复，因为他们拥有自己独特的“疗伤方法”。如果你还没有找到适合自己的，那下面这些方法会帮助你迅速调整心情。

1. Listen to the songs which you loved when you were in high school or university, this will recall you of the old good times.

听听你高中和大学时期喜欢的歌曲，这会唤回你对旧时光的回忆。

2. Write something. Write down how you feel as a way to express your thoughts if you don’t feel like talking to anyone.

写点东西。如果你不想对别人倾诉，那就记录下你的感受，以此表达你的想法。

3. Don’t really like writing? Draw something. Draw anything you want because no one’s going to judge your drawing skills.

实在不喜欢写作？那就画点什么吧。想画什么就画什么，因为没人会评判你的技巧。

4. Read the postcards or letters your friends or family sent you before, remind yourself there are people who always remember you.

阅读以前朋友和家人们写给你的明信片或信，提醒自己有人永远惦记着你。

5. Silently think of a day or moment which you truly enjoyed and try to recapture that very first feeling. Was it the day of your graduation? The moment you traveled with your loved one?

默默地想想你最享受的一天或某个时刻，尝试抓住第一感觉。是你毕业的那天吗？还是你与爱人一起旅行的时光？

6. Take out your photo albums and go over your childhood photos.

拿出你的相簿，翻翻童年时的照片。

7. Cry when you feel like doing so. There’s nothing wrong with crying; cry out all your fear and stress and just face the truth after crying.

想哭就哭。哭没什么不好；把你的害怕和压力发泄出来，只是哭后还要面对现实。

8. Sing loudly like no one can hear you. Do you know that in Japan, people always sing karaoke to relieve stress?

大声歌唱，仿佛没有人能听得见一样。你知道吗？在日本人们经常去K歌减压。

9. Cook a nice meal for yourself or for your family.

为自己或家人做一顿美味的盛宴。

10. If you’ve kept a diary, read your previous entries and look at your great memories.

如果你有记日记的习惯，读一读以前写的日记，看看自己以前的回忆。

11. Dress up nicely to feel happier.

好好打扮一番会使你更加幸福。

12. Don’t stay in your bed! Get your laptop or a book and sit in a coffee place. 别赖在在床上！带上你的电脑和书，坐在咖啡厅里。

13. Take a walk outside and feel the fresh air.

去外面走走，呼吸一下新鲜空气。

14. Go jogging and sweat yourself.

慢跑，让自己大汗淋漓。

15. Pick up the musical instrument you used to play a lot and start to play it. 拿起你以前常玩的乐器，开始演奏。

16. Tidy up your desk or wardrobe, you’ll feel good that you’re being productive and actually doing something.

整理你的书桌和衣柜，你会觉得自己很能干，而且真的在做事情。

17. Watch some funny videos, sure you can find a lot of them on Youtube. 看些搞笑视频，当然你在Youtube上会找到很多。

18. Eat something you like, be it a chocolate cake, or an ice-cream. Just please yourself with the flavour you like.

吃些你喜欢的东西，像巧克力蛋糕或者冰淇淋。喜欢什么口味就选什么口味吧。

19. Re-read your favorite book and write down the sentences or passages that you love.

重读你喜欢的书，把你最喜欢的句子和段落写下来。

20. Watch a new movie, there must be a movie which you’ve always interested in but had no time to watch it.

看一部新电影，一定有你一直想看却没时间看的电影。

21. Do something nice that no one will notice, say picking up a rubbish in the street and throw it to a trash bin.

做些不会有人发现的好事，比如捡起街上的垃圾，扔进垃圾桶。

22. Call your best friend and just talk or gossip.

给你最好的朋友打电话，聊聊天或说说八卦。

23. Do voluntary work and help people in need, you’ll feel happy and satisfied.

做志愿者，帮助需要帮助的人们，你会感到幸福满足。

24. Get drunk with your close friends at home – a safe place for you to get drunk and get crazy. Let loose and have fun with your very close friends. 和你最亲密的朋友在家里喝个酩酊大醉——一个你可以大醉发疯的安全地方。和你的朋友一起放松享乐。

25. Write an email or a note to a friend who you care about.

给你在乎的朋友写封电子邮件或便条。

26. Get out of your routine life and meet new friends. Meeting new people can give you new inspirations in life.

从你日复一日的生活中出来，见见新朋友，认识些可以给你灵感的新朋友。

27. Act like today’s already a wonderful day because we often feel because of how we act.

表现得好像今天是个很棒的一天，因为我们的行动其实经常会影响我们的心情。

15种调节心情的方法篇八
《调节情绪的方法》

15种调节心情的方法篇九
《情绪调节方法的分类和效果》

··526ChineseJournalofClinicalPsychologyVol.18No.42010

情绪调节方法的分类和效果

黄徐姝，罗跃嘉

（北京师范大学认知神经科学与学习研究所，北京100875）

【摘要】

情绪调节在很大程度上是一种习得的能力，对身心健康有重要意义。人们在和环境、他人的互动过程中学

到并习惯使用各种调节情绪的方法，其中有的方法效果好，有的方法效果差。本文对各种基本的情绪调节方法及其效果进行了总结和比较，并提出了将来研究的若干方向。【关键词】

情绪调节方法；分类；有效性

文献标识码:A

文章编号:1005-3611(2010)04-0526-04

中图分类号:R395.6

ClassificationandEffectivenessofEmotionRegulationStrategies

HUANGXu-shu，LUOYue-jia

StateKeyLaboratoryofCognitiveNeuroscienceandLearning，BeijingNormalUniversity，Beijing100875，China

【Abstract】

Emotionregulation,whichisofgreatsignificancetomentalandphysicalhealth,isanacquiredability.

Throughinteractionwithothersaswellastheenvironment,welearntoandgetusedtovariouskindsofemotionregulationstrategies,whicharedifferentintheireffectiveness.Thispapersummarizesandcomparesthebasicemotionregulationstrategies,andfinallygivessomesuggestionstofutureresearches.

【Keywords】

Emotionregulationstrategies；Classification；Effectiveness

价、记忆等等）起作用，因此认知调节的整个过程发生在个体的内部，不依赖除大脑的活动之外的其他行为，也不依赖他人、环境中的其他事物。由于认知调节方法直接作用于情绪的产生过程，它对情绪的改变是全面而彻底的，既可以改变情绪的主观体验，又可以改变情绪表达和生理反应，尽管它不涉及对后两者施加直接影响。

认知调节可以再分为不关注情绪体验的调节方法和关注情绪体验的调节方法[1]。在Gross的模型中，“先行关注的情绪调节（antecedent-focusedemotionregulation）”通过改变对情境的注意或者评价来改变情绪，属于认知调节中的“不关注情绪体验的调节；“反应关注的情绪调节（response-focused

情绪调节是人们为了实现一定的外显或内隐的目标，对自己的情绪状态施加影响，使其发生改变的过程或行为。情绪调节对促进目标达成、社会适应、心理健康和幸福感都有重要意义，情绪调节能力不足容易导致情绪障碍和各种问题行为。

和情绪反应风格有稳定的生理基础不同，情绪调节在很大程度上是一种习得的能力。人们在和环境、他人的互动过程中学到并习惯使用各种调节情绪的方法，也可以通过训练改变他们习惯使用的方法。情绪调节的方法有很多，有的方法可以有效地调整他们的主观情绪体验或表达以适应目标和情境的要求、消耗认知资源少、并且不产生短期或长期的负作用；有的方法却不能有效地改变情绪，或消耗认知资源多，或给身心健康造成一些负担。因此，对各种情绪调节方法进行总结、比较、深入研究，是很有意义的。

在借鉴前人对情绪调节方法的分类结果以及大量的实证研究的基础上

[1-4]

emotionregulation）”直接改变情绪体验或表达，其中改变情绪

体验的部分方法属于认知调节中的“关注情绪体验的调节”。

1.1

1．1．1

不关注情绪体验的调节方法

压抑（suppression）

包括对情绪体验和与情绪事件有

，考虑到情绪是由主观体验、行为表达和

关的想法的有意识或无意识的回避。例如经历过创伤性事件的人在提取详细的自传体记忆时有困难。尽管压抑在短期内减轻创伤事件带来的强烈负情绪，却导致被试不得不长期承受创伤后压力。这种副作用称为反弹效应，已经在对具有压抑应对（repressivecoping）风格的被试的研究中得到证实：在实验室里，压抑被试能比非压抑被试更成功地压抑焦虑的自传体记忆，但使用日记法进行延时测量的结果表明，压抑被试比其他被试更多冲动性的焦虑记忆。有压抑特质的被试和被要求压抑疼痛想法的被试对疼痛体验的恢复较慢，对信息的感知更消极[5]。近期的一个研究表明对主观体验和情绪表达的压抑减低了被试看录像时体验到的恐惧情绪，但不改变皮电、心率等生理反应，长期来看减低了他们对积极情绪的主观体验，但不改变对消极情绪的主观体验[6]。

生理唤醒三种成分组成，我认为情绪调节方法可以按照它们直接改变的情绪的成分，分为认知调节、表达调节、身体调节和行为调节。认知调节方法直接改变情绪体验，表达调节方法直接改变表情或行为反应，身体调节方法直接改变生理反应，而行为调节是综合的调节方法。本文将按照这种分类对各种情绪调节方法及其有效性进行简介，其中，认知调节是研究的重点，也是本文介绍的重点。

1情绪的认知调节

认知调节是通过认知的方法对情绪的产生过程进行控

制、改变。认知的方法是通过注意功能、语言功能（思考、评

通讯作者：罗跃嘉

中国临床心理学杂志2010年第18卷第4期1．1．2选择注意Gross称之为注意分配，即通过选择注意引发情绪的情境、事件或刺激的不同方面来调节情绪[3]。由于对情绪的知觉输入改变，情绪体验也得到改变。如在ERP研究中，注意消极情绪图片的中性部分时情绪唤醒度比自然观看消极图片时减低[7]。通过训练减少人们对社会性威胁刺激的注意，可以减少他们在压力情境下的皮质醇分泌量，促进压力调节[8]。这种选择注意通常是自动化的和高效的。老年人比年轻人更倾向于使用这种方法，他们体验到更多积极情绪和更少消极情绪[9]；人们倾向于在预期积极事件（奖赏）时注意消极情绪刺激；在预期消极事件（惩罚）时，注意积极情绪刺激[10]，通过这种方法保持对复杂情境的敏感性。

1．1．3分散注意把注意转移到与当前情境不同的另一件事上。和选择注意的区别在于，这种方法实质上不涉及排除不希望注意的成分。让被试被动观看情绪图片或在观看图片时完成认知任务的研究表明，分散注意降低了被试对刺激的情绪反应：分散注意条件下dLPFC、MPFC、MOFC激活增强，杏仁核、vPFC激活减弱。起分散注意作用的任务越困难，

dLPFC激活增强、杏仁核激活减弱越多[11]。分散注意可以主动

进行。例如从记忆中提取快乐事件—这种情况下会出现心境不一致性记忆，以及产生快乐或中性想法。许多对愤怒和抑郁情绪调节的研究都表明，各种形式的分散注意确实可以有效地减弱这些消极情绪[12]。

1．1．4认知重评通过重新建构情绪性情境、事件或刺激的

意义改变其对情绪的影响[2，3]。通俗地说，就是改变对情绪事件及其对个人的意义的认识，如把坏事“往好的方面想”，或者合理化。认知重评策略还可以细分为不同的种类，如有关注自我的和关注情境的认知重评、真实性检查（Reality

checking）等。认知重评可以减弱消极情绪体验、减少消极情

绪表达、不会改变生理唤醒水平，因此是一种有效的调节方式[2，13]。和前面的三种调节方法不同，认知重评是关注情境的，它不会抑制有用信息的输入，因此不会损害对情绪性情境、事件或刺激的记忆，甚至会促进对它们的记忆[13]。同样的原因，认知重评不会妨碍人际沟通和互动[14]。相关研究表明，认知重评倾向性和积极情绪体验、表达正相关，和消极情绪体验、表达负相关，和社会适应、主观幸福感正相关[3，15]。在实验室中，高认知重评倾向的人确实可以更好地调节愤怒等消极情绪，在主观体验和生理反应方面都有更适应的表现[15]。

1．1．5自我确证自我确证的主要形式包括自我肯定和强

调对自己重要的价值。研究表明，自我肯定可以消除或减弱由追求目标的动机产生的紧张，因为自我肯定本身是一种更高级的目标的实现[16]

。强调对自己重要的价值通过产生积极情绪，可以制止失败之后的消极沉思、促进与目标相关的认知活动。在进行有压力的演讲任务和心算任务之前谈论过对自己最重要的价值的被试比谈论过对自己一般价值的被试，应对压力时的皮质醇激活水平更低。这种效应对于自我资源水平（包括自尊、对自己的看法、自我提升倾向、乐观特质）高的人尤其显著[17]。事实上，仅仅在认知任务前阈下呈现单词“我”就可以增强被试抵抗消极情绪的能力[18]。

1.2关注情绪体验的调节方法

·527

·1．2．1沉思沉思（rumination）是一种关注自己的情绪反应、

关注并反复思考引起情绪的情境或事件的情绪调节或应对方式。例如，Nolen-Hoeksema把“抑郁的沉思”定义为关注抑郁症状以及这种症状的意义的思想和行为。许多对愤怒和抑郁情绪调节的研究都表明，沉思增强了这些消极情绪，是一种适得其反的调节方式[12，19]。其原因可能是消极的沉思产生了消极思想，消极思想又产生消极情绪，由此形成恶性循环[19]。具有沉思特质的人希望弄清楚引起情绪的情境或事件的原因、结果、意义，或者宣泄这种情绪，但是仅有抽象水平的分析而不采取改变情绪的措施是没有用的。

1．2．2具体化的情绪加工这种调节方法和沉思是相对的。

沉思是对引起情绪的情境或事件的原因、结果、意义的不断回顾和分析，以抽象、评价性的方式对情绪进行关注和加工，容易导致更多的抑郁和焦虑，不利于身心健康；而具体化的情绪加工是具体、生动地想象事情发生的过程和澄清自己的情绪体验，它有利于人们从消极情绪中恢复、减少抑郁和焦虑、增进生理和心理健康、提高学习和考试成绩、增强认知功能如记忆和集中注意的能力、促进问题解决[19]。Philippot等人的研究发现人们一般认为具体化的情绪加工会增加体验的的情绪强度，因此不会有意识地采用这种调节策略。然而当他们在准备一个有录像的演讲时，按主试的要求具体化焦虑和恐惧情绪体验确实使这些情绪减弱了[20]。Wakins等人的研究表明用具体、描述情绪过程的方法写下自己的消极情绪体验可以使有高沉思特质的被试的消极情绪减弱。他们的另一项研究表明预先经过具体化情绪加工训练的被试在失败体验之后失望、沮丧的消极情绪较少[21]。

1．2．3情绪标注和心智觉知（mindfulness）这两种调节方法

一种很简单，一种很复杂，但都是对情绪体验的不带评判的觉知、确认。情绪标注是指在加工情绪刺激时用词语标注该刺激的情绪名称。Lieberman的fMRI研究发现，看有表情的面孔时判断表情是哪一种的被试，相比匹配同种表情、判断面孔性别以及匹配同种性别的被试，杏仁核的激活更弱[22]。心智觉知主要是指将注意有意地集中于当下，清醒地去觉知每一刻的内心体验，包括躯体感知觉、内心的情绪、想法和意象。在此过程中，强调以接受的、开放的、不加判断的态度来对待它们，不努力改变它们[23]。心智觉知原是东方佛教禅修中修炼心性的方法，目前已被许多研究证实对调节情绪、甚至改善抑郁等情绪问题都有很好的效果，并广泛用于心理治疗。

1.3对情绪的认知调节方法的总结

大部分认知调节的方法都是有效的。不关注情绪体验的

调节方法通过改变对情境的注意或者评价来改变情绪体验，在这一类方法中，只有不与其它方法配合使用的压抑不能实现这样的改变，是无效的调节方法。然而，在情绪体验很强，或认知负荷很大，或个体的调节能力较差的情况下，这类方法有可能会失效，甚至造成和预期调节目标相反的结果[24，25]。关注情绪体验的调节方法可以直接改变情绪体验，在这一类方法中，只有沉思是错误的调节方法。但是这类方法相对比较难掌握，而且人们在关注情绪时，往往陷入沉思，不习惯采

·528

·用正确的关注方法，这阻碍了对这类方法的科学认识和合理使用。

2情绪的表达（反应）调节

表达（反应）调节是针对情绪的表达亦即行为反应进行

的调节。包括表达抑制、宣泄或表达夸张、以及表达相反情绪。

临床经验表明，自然表达自己的情绪有助于理解引起情绪的消极事件、增强对事件的控制感、促进问题解决，从长期来看对身心健康都是有益的。与之相反，对情绪表达进行调节不利于身心健康，一般也不能起到减弱情绪体验的效果，这类调节方法仅有的功能是临时改变已经产生，但在当时环境下不被人接受的情绪，以适应某些现实要求。

2．1表达抑制

Gross将情绪调节策略分为“先行关注的情绪调节”和

“反应关注的情绪调节”两大类，后者指情绪已经被激发以后，对情绪反应趋势如心理体验、行为表达、生理反应施加影响，主要表现为降低情绪反应的行为表达。“反应关注的情绪调节”最主要的就是表达抑制，即抑制将要发生或正在发生的情绪表达行为。

表达抑制不能消除对情绪的主观体验。通常它还会增强紧张、焦虑等情绪体验的以交感神经激活水平为主要指标的生理反应。例如一个观看诱发厌恶情绪的电影的实验表明，抑制厌恶情绪的表达减弱了身体活动水平、降低了心率、增加了眨眼、增强了交感神经活动水平[13]。有研究甚至表明，使用表达抑制的倾向性和积极情绪体验、表达负相关，和消极情绪体验、表达正相关[3]。此外，表达抑制需要较多的工作记忆资源，因此不可避免地产生一些副作用。研究表明，表达抑制会损害对引起情绪的刺激、事件以及情境的记忆，或者影响后续的认知任务[13]。

由于使用表达抑制调节情绪的局限性，长期使用表达抑制方法调节情绪的人报告他们的社会关系有不真实感、情绪幸福感较低[3]。他们在和人交往时更紧张[19]。人们使用表达抑制和认知重评的习惯是很不相关的。认知重评与较少的消极情绪、更好的人际关系、更多的幸福感相关，相反地，表达抑制和社会适应、主观幸福感负相关[3]。

2．2宣泄或夸张表达情绪

很多人习惯使用宣泄（venting）来调节情绪，因为他们相

信这样做是有效的。学术界也曾经认为宣泄是一种有效的情绪调节方法，但近来的研究发现了相反的结果。与宣泄类似的还有夸张表达情绪，或反应夸张。研究表明，对电影诱发的厌恶情绪的反应夸张改变了表情、不改变情绪体验、使随后测验的认知流畅性受影响[26]。此外，和压抑、反应抑制一样、反应夸张会增强交感神经系统反应，消耗认知资源[27]，并会因而暂时地减弱自我调控能力[26]。

2．3表达相反情绪

表达相反情绪的效果和表达抑制、反应夸张类似。让被

试自然观看悲伤电影或者在看悲伤电影时表达和自己感受

ChineseJournalofClinicalPsychologyVol.18No.42010

相反的情绪，结果表明，在看悲伤电影时故意表达快乐情绪的被试在看电影期间有更强的生理唤醒，但对自己情绪体验的评价没有改变[28]。

3情绪的身体调节

有一些借助身体上的放松减弱情绪的调节，具体类型很

有限，其功能仅限于减弱当前情绪的主观体验和表达，是一类不灵活的调节方式。

情绪的身体调节方法中，无效的方法有压力导致的过量饮食、亲密寻求等，人们使用这些方法，是因为他们错误地以为这样做有助于调节情绪。有研究表明，使人们相信进食对改善消极情绪没有帮助将会大大减少暴食行为[29]。有效的方法有调控呼吸、放松肌肉等，这些方法已在临床上被用于治疗压力相关疾病。研究表明，诱发焦虑（紧张）情绪后进行积极的肌肉放松，可以减少焦虑的认知、体验和生理反应，尤其是生理反应[30]。

4情绪的行为调节

即通过做一些事情来改变情绪。常见的行为调节方法有

过度消费、酗酒、吸烟、体育锻炼、听音乐、倾诉、解决问题等等[1，5]。Gross理论中的选择情境策略，即采取行动避免引起不希望的情绪的情境，促使能引起希望的情绪的情境产生也属于行为调节。行为调节是综合性的调节策略，一件可以调节情绪的事包括了各种形式的认知调节、表达调节和身体调节。其有效性和适宜性要视具体情况而定。

5总结和展望

情绪调节领域最有价值的成果之一是，大量的调节方法

及其有效性已被确定，而一些错误的常识被推翻。这对人们更好地管理自己的情绪无疑具有指导或参考意义。将来，在以下几个方面的研究都是有意义的：①在对情绪调节方法科学分类的基础上制定情绪调节问卷、量表。目前已有的情绪调节问卷、量表的种类还太少。②从多个角度、综合地考察各种情绪调节方法的有效性。包括考察各种方法对情绪的三个成分的影响、消耗认知资源的程度、对社会适应、幸福感的长期影响。③各种情绪调节方法的神经机制的研究。目前我们只知道一部分情绪调节方法的神经机制。④考察不同人群对各种情绪调节方法的使用偏好，也就是情绪调节风格的个体差异。这对于进行调节方法的分类、了解特定人群的情绪调节困难的原因都是很重要的。

此外，随着理论研究的深入，应用研究也应该有所发展。我们已经确定情绪调节是可以通过训练提高的，就应该在了解情绪调节的各种方法，以及特定人群特定的情绪调节困难的基础上，多开展一些干预研究、临床研究。还应该在日常生活中教育、训练人们使用有效的和避免无效的调节方法，把研究成果转化成实际价值。

参

考

文

献

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(收稿日期:2009-12-19)

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