鼓岭马拉松

导读：　鼓岭马拉松(共2篇)...

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2016马拉松邀请函
鼓岭马拉松 第一篇

马拉松邀请函

赛事介绍：

张家港：

北滨长江，南近太湖，零星山区散布其中，纵横的河流，点缀着这个典型的江南“鱼米之乡”；丰富典故的名胜古迹更为张家港凭添了几分魅力。境内有“三山一苑”（ 双山、香山、凤凰山、东渡苑）等主要景区。有苏东坡与梅花堂、徐霞客三游香山等历史文化等传说典故。景点有南沙十八景、永联农耕园、梁丰生态园、世纪广场、暨阳湖生态园、沙洲湖生态园、凤凰湖生态园、张家港公园、沙洲公园、恬庄古街等游乐场等。双山岛旅游度假区建成了全国首家江岛型水上高尔夫球场。

城市荣誉：张家港市先后荣获国家卫生城市、全国环保模范城市、全国文化先进县（市）、全国双拥模范城、全国文明城市 、国家生态市等称号，张家港市各镇全部建成国家卫生镇。2016年获得“国际花园城市”称号[21] 。张家港由于在城乡综合发展方面的开拓创新，获得2016年联合国人居奖。2016年5月，张家港市被环保部确定为全国首批“生态文明建设试点地区”，2016年6月获省“生态文明建设特别贡献奖”，并于9月成功举办全国“生态文明建设高层研讨会”。2016年，张家港被列入福布斯中国最富县级市榜单。

东渡历史古迹；

当时已66岁的鉴真不顾双目失明，不畏路途艰辛，毅然率弟-子僧众，于飒飒西风中在古黄泗浦扬帆起航（今张家港市塘桥镇区域204国道和338省道交汇处东渡苑），开始第六次东渡，皇天不负有心人，终于第六次东渡成功，鉴真一行人在日本九州南部登岸,翌年，鉴真在东京东大寺建筑戒坛,传授戒法,从而成为日本律宗的的创始者,鉴真住奈良,直至辞世的十年间,所行所为,影响深远,他不仅筹划建立唐招提寺(后被日本尊为国宝),讲述经法,弘扬释教,介绍中国的建筑,雕塑技艺,以及汉语声韵文字,印刷术,医药学等介绍到东瀛,鉴真身体力行,为中日两国文化交流作出了卓越贡献。

马拉松：

从两千多年前，雅典人如史诗般缔造马拉松的那一刻起，就一直传承着“挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃的体育精神”，1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行。与其他体育项目不同，马拉松比赛无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以在一个赛场平等竞技。至此马拉松超越自我、挑战极限的精神力量吸引无数人参与其中，也是现代人锻炼意志品质的重要手段，马拉松赛具有强大的资源整合能力，促进城市发展马拉松代表着一种生活方式和生活态度，促进城市和-谐。

张家港东渡马拉松邀请赛：

自2016年张家港双山马拉松邀请赛、2016年张家港双山马拉松交流赛举办以来，一直得到社会各界的鼎力支持，各类媒体相继报道，在各级政府的全力支持下，赛事活动参与人员已达到近千人，并得到了各级领导的重点关注，将成为张家港最重要的体育赛事之一，社会关注度极大。

竞赛规程：待公布

赛事日期：12月7日（暂定）

赛事地点：沙洲湖体育公园（暂定）

参赛人数：限3000人

参赛项目：半程、10公里、5公里

参赛预报名：面向全国，以团队预报名进行，团体预报名流程(限20人以上包括20人)，以发邮件为准，邮箱地址：#url#，报名人数按邮件先后进行，报满截止。报名日期以9月18日为起始日。

参赛报名费：50元/人，由各参赛团队领队代收，待竞赛规程公布——赛事组委会回复报名确认邮件——参赛团队领队进行统一缴款。

赛事招商：冠名赞助商、一级赞助商、二级赞助商、三级赞助商

赛事联系人：张惠斌（网名张3）手机：13358033337qq：596821669

马拉松邀请函 [篇2] 强身健体不能停留于围观和谈论，休闲娱乐不能仅限于大唱欢歌…… 2016新年第一天（元旦）在美丽的溧阳燕山公园，一群在奔跑中享受快乐的我们期待你的加入——属于我们溧阳自己的马拉松开始报名拉！ ## 活动介绍##：马拉松运动是一项历史悠久、世界各地推广的健身运动，普及积极向上的人文理念，随着溧阳市委、市政府对体育氛围的重视，以及燕山公园健身步道进一步完善，天目湖景区与我市最大的敞开式全民健身公园南北呼应，让人领略到溧阳精致的城市品质与独特的生态魅力。本次燕山公园新年第一跑是由溧阳天天健身跑俱乐部，溧阳跑吧，溧阳扬天户外运动俱乐部联合举办的民间草根运动赛事，是一个长年奔跑在全国各大马拉松国际比赛的跑步爱好者团队，本着以跑会友，相互学习交流的同时，也为我市全民健身运动的发展尽微薄之力，让我们把“挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃”的马拉松精神一直传承下去.... 活动主题：##快乐奔跑 传递梦想 我们的口号是：每天##跑步一小时 健康快乐一辈子！

(二)所有参赛选手必须在2016年1月1日1：00之前到起点，按竞赛项目及号码布分类在规定区域内分别进行排队集结。1：30准时鸣枪起跑。每次经过图中2处，领取相应圈数牌，每圈过起点时须亮出圈数牌，凭圈数牌成绩才有效。马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和实际能力，选择半程马拉松、欢乐跑其中的一个项目报名参赛。注：组委会要求每位参赛选手在赛前要到县级以上医院进行一次身体检查，检查结论为身体健康者方能参加比赛。如检查单显示出身体有问题或是不宜参加长跑活动等结论者不能参加比赛。在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任。报名期间，参赛选手可通过各论坛，天天跑协会或溧阳跑吧，扬天户外俱乐部进行报名，须填写所有报名信息并提交，报名信息完整后，即报名成功。待报名工作截止后，于2016年元旦下午十二点半，在燕山公园比赛起点，凭本人身份证等有效证件，作为赛前参赛物品领取的唯一凭证，请妥善保管。特约经销：美国品牌vasque gtx防水户外鞋、osprey、mbc、牧高笛、zippo、美国“bd”

主营：背包、帐篷、睡袋、冲锋衣裤、速干衣裤、炉具、登山杖等等户外装备

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户外运动专用保险：#url#

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俱乐部地址：燕山路69号（燕山宾馆旁的巷内）

户外热线：13196710808

扬天户外（超级群）：198843339

扬天重装小分队群：327474112（只接受有户外经验者加入，实名认证，非诚勿扰）2016年“绿动溧阳享低碳生活”大型单车慢车比赛活动

一、 活动目的

2016年成功举办了第一届 尊龙装饰杯 甄诚车友自行车慢骑比赛，2016年你准备好了吗？2016第二届“我爱运动，爱骑单车，让你与单车零-距-离！”大型单车慢车比赛活动将于2016.1.31在上河城国际购物中心圆厅（负一楼）举行，旨在秉承“绿动溧阳享低碳生活”的办展理念，推动全民健身，发展体育产业，充分展示溧阳人民朝气蓬勃、奋发向上的精神面貌，始终倡导阳光运动、低碳生活的骑行文化、引导广大车友进行正确、健康的骑行运动，营造和-谐融洽、健康向上的骑乘之风，并把促进绿能社会、低碳溧阳作为不断追求的精神目标，为建设绿色环保的地球家园贡献自己的一份力量！特制定自行车慢车比赛运动。

二、活动主题：我爱运动，爱骑单车，让你与单车零-距-离！

三、组织构架:

1.主办单位：溧阳市文广体育局

2.承办单位：常州易蜂传媒甄诚车友会

报名电话：18362261777 甄诚 qq群：65791911

甄诚邀请各界喜欢单车运动的朋友参加！2016你准备好了吗？

马拉松邀请函 [篇3]

亲爱的国际泳联联合会成员和运动员们：

中国游泳协会非常高兴地邀请你参加于10月12日在中国杭州市淳安县千岛湖举行的2016年国际泳联10公里马拉松游泳世界杯(淳安千岛湖站)的比赛。

本次赛事的训练时间将从10月9日到比赛日，请阅读以下内容了解此次赛事的详细信息。

主办单位：国际泳联

组织者：

中国游泳协会

浙江省体育局

淳安县人民政府

赛事安排时间表

2016年10月8日

注册(上午8点后注册)

请携带个人照片和所属国的国歌刻录碟，在参赛声明表上签名。

2016年10月9日

上午9点30分—11点30分 训练

下午3点—5点 训练

2016年10月10日

上午8点—10点 训练

上午11点 熟悉比赛路线

下午2点30分—4点30分 训练

2016年10月11日

上午8点—10点 训练

上午11点 技术会议

下午3点—5点 训练

2016年10月12日

上午9点 比赛

下午6点 颁奖仪式及闭幕晚宴

比赛地介绍

淳安县位于浙江西部，钱塘江上游,地处北纬29°11'-30°02'，东经118°20'-119°20'。全境东西长96.8公里，南北宽94.4公里，面积4427平方公里，占全省总面积的4.35%，是浙江省面积最大的县。属杭州市，距杭州市区151公里。属中亚热带季风气候，温暖湿润，雨量充沛，四季分明，年均气温17°c，年均降水量1430毫米。

淳安是著名的千岛湖所在地，境内青山绿水，风光旖旎。千岛湖是新安江水电站蓄水形成的人工湖，面积573平方公里，湖内有大小岛屿1078个，蓄水量相当于3000个西湖。她既有太湖的浩渺气势，又有西湖的娟秀气韵，山峦青翠，湖水澄碧，秀丽风光天然独具，是国家级风景名胜区，国家aaaaa级旅游景区、国家级生态示范区、国际花园城市。

参赛资格信息

只有是国际泳联的成员国属下的协会和俱乐部的运动员才能注册参加比赛。

参赛表格必须得到所在国泳联的批准。

暂定的参赛表格提交截止时间：

2016年8月21日

最终的参赛表格提交截止时间：

2016年9月1日

交通

杭州萧山机场到淳安千岛湖赛区大约需要两小时三十分钟。

组委会提供免费的交通车辆给参赛运动员和官员如下情况：

免费接送到杭州萧山机场到淳安千岛湖赛区，很遗憾无法提供到其他地点的交通车辆。

免费提供往返比赛地点和酒店(酒店：杭州千岛湖海外海假日酒店，地址：千岛湖镇开发路1号 ，电话：0571-64880888 )的交通车辆。

从酒店到训练地点大约5分钟的步行。

食宿

双人间(标准床)：140美元/每人 单人间(标准床)：180美元

从10月8日到10月12日为被邀请的国际官员提供免费的食宿。

超过时间按照双人间每人140美元收费(单人间180美元)。(超出时间需要食宿的运动员为同样的收费标准)。

满足以下条件者将被免费提供从10月8日到10月12日的食宿。(5天5夜)

上一年国际泳联10公里马拉松游泳比赛中积分前五名的男女运动员。

世界锦标赛、国际泳联公开水域世界锦标赛冠军，同样适用于上一年是奥运年。

上一年在国际泳联系列比赛中积分前五名的男女运动员。

每个举办系列赛的国家至少有一名男运动员和一名女运动员免费。

超过20名男女运动员参赛的情况下，每个参赛国将有一名运动员和一名指定代表免费。

注意：赛事组织者将对上述提及的每个人提供统一的食宿安排。

规章制度

赛事的举办按照国际泳联马拉松游泳世界杯赛规则(2016-2017)、条例和国际泳联公开水域游泳规则(2016-2017)。

进行兴奋剂测试检查。

比赛期间赛事组织者不提供营养给运动员。

参赛运动员遵守责任声明。

奖金分配情况

总奖金额2万美金：

奖金平均分配给男女运动员。

马拉松邀请函 [篇4]

2016年09月18日，由中国癌症基金会、中国医学科学院肿瘤医院、加拿大驻华使馆共同携手举办的第十二届“北京希望马拉松—为癌症防治研究募捐义跑”活动将再次登陆北京朝阳公园。作为国内最具规模的癌症研究募捐公益活动，至今已有20余万爱心人士参与，共募集善款500多余万元人民币，并全部用于中国癌症防治研究事业，获得了良好的公益效益和社会反响。

癌症对人类的健康和生命具有极大的威胁。虽然我们已在癌症防治研究领域中取得了一定成果，但仍存在亟待研究和解决的课题，中国抗击癌症的道路任重而道远，早日在癌症防治领域取得突破性进展是我们共同的心愿。在“北京希望马拉松”活动已经成功举办的十一年里，广大市民、企事业单位、国际友人、各大高校以及医务工作者都纷纷参与其中，彰显出全民同心协力对抗癌症的毅力和决心。 为此，我们诚挚邀请贵单位（团体）踊跃参与到本届义跑活动中，跑出生命的坚韧与顽强。我们相信，在政府关心、企业鼎力支持、公众广泛参与下，一定能使更多的癌症患者从中受益，使生命之火永远延续。

活动内容详见附件。

中国癌症基金会 中国医学科学院肿瘤医院

马拉松邀请函 [篇5] ##亲爱的开发者您好，

o2o创客编程马拉松是由中关村移动互联网产业联盟开发者云服务联合专业委员会发起，由环信、本地科技、大鱼咖啡、缘创派、十分咖啡等联盟成员和合作伙伴联办的面向广大移动互联网开发者的o2o应用开发大赛活动。本次大赛将在北京、成都、杭州、深圳等地现场举办，是移动互联网o2o创业团队、开发者不容错过的盛事。

让各种有能力和创业热情的人聚集在一起，展示自己的点子并当场组成项目团队，在48个小时内让一个新鲜的创业项目实现0到1的突破。在活动中，程序员、产品经理、设计师、市场策划、创业爱好者等参与者为了创建新的创业项目在周五晚提出他们的创业想法，参赛者们将围绕着这些创业点子周六上午组成小组，在该周末讨论并做出产品雏形，周末主办方邀请各路大牛导师（导师有知名企业高管、技术大牛、投资人、媒体、法务等）来和参与者们零距离交流并提供意见。周日晚上，各团队面对投资评委进行项目展示。加入编程马拉松，交到靠谱的朋友，体验短时间内合作完成一个项目的刺激过程，争取投资并开始新鲜的旅程！####你能从中获什么？

l 找到志同道合的合伙人

l 找到种子资金

l 获得行业大牛亲自指导

l 拒绝拖延症！在48小时内，组成全新团队，做出产品原型

l 全新项目获得一手反馈，关注，曝光的机会

我们现向您发出郑重邀请，诚挚欢迎您于##2016年6月6日-7日参与在北京举行的编程马拉松活动

，与50位开发爱好者一起在48小时内把创意带入现实！####活动信息:

可使用的云服务：

环信：即时通讯云平台及移动客服平台（技术文档：#url#）

本地科技：o2o云服务平台（含云商城、云打印、云配送等api云服务，技术文档：#url#）

开发应用方向：

面向消费者的生活服务，围绕但不限于以下方向：

· 餐饮：送餐、点餐等

· 购物：代购、海淘等

· 上门服务：美容、洗衣等

活动时间：2016年6月6日（周六）~7日（周日） 活动地点：大鱼咖啡 ，北京市朝阳区曙光西时间国际8号楼南楼2层 报名方法 :#url#####提供以下信息参与活动：

1. 团队人员姓名、联系方式（手机、邮箱）与分工

2. 创意名称与简介

通过大赛，优秀作品将得到国内领先科技媒体的曝光，并有机会获得知名投资机构的关注及开发者云服务联委会提供的资源与技术的大力支持。####活动规则：

开发者以团队身份报名，团队参赛每个成员都要提供报名信息

开发者凭借报名手机号、email 等凭证签到参赛

每个团队2~6人，1人只能参与1个团队

现场提供 wifi，参赛者需自带具备上网功能的笔记本电脑，特殊电源插头请自备转接口、硬件设备等####作品提交及演示：

6月7日9:00-14:00可以提交作品，作品提交包括ppt和demo，提交方式当天现场公布。演示环节每个团队有10分钟的时间，超时即停止。

##评奖规则：

在大赛主题的基础上，组委会将从创意（creativity）、技术（technology）、设计（design）、市场（market）、使用云服务相关度等多个角度评选出多件优秀作品予以颁奖。

每个角度（创意、技术、设计、市场）满分为5分制，评委根据表格进行打分。每个作品只能获得一个奖项。

……………………………………………………………………………………………………

1 创新应用奖（综合奖项，综合多角度评选）

2 技术应用奖新技术应用等（technology）>其他 【将重点参考技术背景评委打分】

3 市场潜力奖市场潜力（market）>其他【将重点参考投资人嘉宾的评委打分】【鼓岭马拉松】

4 人气创意奖作品创意（creativity）>其他

报名方法 :#url# 联系方式：steven cheng, 18621809060,#url#

收到您的报名信息后，将有工作人员联系您，安排具体事宜。

2015半程马拉松训练计划
鼓岭马拉松 第二篇

第1篇：半程马拉松训练计划

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2015扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

准备期：

准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：

比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

恢复期：

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划（仅供参考）

周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑

日期 训练内容

星期一 休息

星期二 准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）

星期三 休息

星期四 准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）

星期五 准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）

星期六 休息

星期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）

1、全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。

（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。

2、场内与场外训练相结合

场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。

3、重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。

半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

1、赛前要进行充分的准备活动【鼓岭马拉松】

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。

一、参赛运动员身体状况要求

1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。

2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。

3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。

二、下列情况禁止参加比赛

1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。

2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。

3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。

4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。

三、赛前注意事项

1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。

2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。

3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。

4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。

5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。

四、赛中注意事项

1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。

2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。

3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。

五、赛后体能恢复

1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。

2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

六、赛中伤病自救互救

1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。

2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。

3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

七、赛会安全措施

沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。

（一）参赛者年龄要求：【鼓岭马拉松】

1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996年4月29日以前出生）。

2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。

3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。

4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。

5、参加迷你马拉松项目年龄不限。

（二）参赛者身体状况要求：

马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。

有以下疾病患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过少的糖尿病患者；

6、其他不适合运动的疾病患者。

第2篇：半程马拉松训练计划

参加了2015年的半程马拉松后，一直希望能完成一次全马。可惜2015年没能实现这个目标。今年早早做个计划，希望能够达成愿望。

在开始马拉松训练之前，需要明确几个目标：

第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，采取合适自己的训练计划。第三点不能令马拉松成为“忍受”而不是“享受”比赛。总。第四点目的是完成比赛，不追求成绩。

训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。

专家言论：

如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。

做训练记录：

最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。

其他的活动：

和羽毛球的活动时间平衡起来。虽然打球会给我带来更多的乐趣。

积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列，里程积累计划表（计划表1）

一定不能挑战10%定律：不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。

参考里程积累计划表1，找到最适合自己现在的训练量的水平。把计划表1执行完（6月份），才能有可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。

当单次达到16公里之后，可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个"轻松周"，这周的周里程和单次里程都有所减少。

第3篇：半程马拉松训练计划

昨天早上7点15分到达新江湾城，首先将1月份接力赛时给万师傅拍的照片给他，老同志是退伍军人和佛教信徒，如今是杨浦自行车队的人员，我表示有兴趣参加他们的活动，他也很高兴，我在天津的时候还主动给我打电话告诉我活动信息，但是难得有自己和爱车的照片，1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上，所以给他拍了两张，但是拖了好长时间，一直到最近才把照片冲好给他，他非常开心，表示感谢。

到达新江湾城的时候正好在大门口碰到张连云，因为要给万师傅照片，所以我骑车先过去，到7点半的时候等到一起跑的张延秋，第一印象很年轻，感觉和我差不多，后来才知道比我大了正好一轮，每天基本量10公里，热爱长跑，今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛，这次赶过来先跑跑，也算是为下周半程马拉松活动热身。我们跑过绕行的弯道后等到小江来了。于是我们先跑，开始基本按照5分钟每公里的速度，我感觉还可以，到了第二圈，张连云和张延秋开始加速，我就按照自己的节奏独自一人跑，第一圈35分钟，第二圈38分钟，第三圈跑过起点后正好看到一个MM，本来以为可以一起跑，结果过了路口MM转弯了，看到小江正在等我，失望之余也算补偿，有人陪着一起跑总比一个人强，于是我们俩边跑边聊。

到了国帆路后碰到一个年长的阿姨问我们公园在哪儿，于是我们带路，我们以为她骑车，没想到她也是一名长跑健将，还多次参加国际比赛，去过西班牙，国内的比赛都是拿第一名，今年76岁，但是骑着26寸的大自行车，后来推着车和我们一起跑，步伐轻快，丝毫也不比我们逊色，真是让我俩佩服。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。

到达终点后KAMI给我们每人一瓶水，让我们感觉有点激动，后来小江看见我的自行车上有点吃剩的蛋糕，小子实在是饿了，也不管这么多，自己拿来吃了。后来我发现张连云事先给我们准备了饼干和香蕉，真是有心人，我俩喜出望外，赶紧吃上了。KAMI说不喜欢吃，我俩边吃边喝水，过了一阵张连云和张延秋跑完4圈到达终点。

我昨天总共跑3圈21公里，用时1小时55分左右。速度不快，主要是练习运动量，提高速度还是需要平时增加运动量，有计划跑大运动量，今天早上跑休。

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