每天吃大量纤维

导读：　每天吃大量纤维(共5篇)多吃纤维【多吃纤维，钙质流失】过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低;有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。【狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋”】人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收...

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多吃纤维
每天吃大量纤维 第一篇

【多吃纤维，钙质流失】过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低;有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。

【狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋”】人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质(富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸)存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果(如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果)中含得最多。如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

【钙磷失衡“赶走”钙】钙磷比例失衡是导致目前人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

【药物导致营养流失】避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收;阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能;感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量;黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失; 患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，会导致微量元素铁的大量流失。

【抽烟喝酒，营养溜走】长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素。抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C;每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。

【VitC泡腾，您会用吗】在公司工作的李小姐，她很讲究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料(如TANG果珍或维生素C泡腾片)，可近来不知为什么一刷牙，牙龈总出血，她很害怕，就跑来咨询，按理说，果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为什么还会出现牙龈出血的症状呢?原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很稳定。用超过80℃以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100℃的开水了。用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝

到肚子里的维生素C含量已经所剩无几了。所以，不应用开水，而应用温水冲富含维生素C的饮料。

【补钙不补镁，吃完就后悔】人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

【大鱼大肉“吃”掉钙】过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。这也是那些大款、常吃宴席(饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在!紧随其后的是赶上了“代谢综合症”(高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等)的时髦病。

【碳酸饮料，不可多饮】现在的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，什么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，会夺走您所吃进去的食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。

【鸡蛋吃法多样，吸收不同】就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。

【化弊为利，提高效率】如含草酸多的蔬菜(菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花)应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，提高钙的吸收利用率;存在于大豆、小麦及谷物的外壳中的植酸，易与钙、锌结合成不溶性植酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。另外，因为面粉中含植酸较多，做面食时，尽可能使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙、锌的消化吸收。

【营养配餐学问多多】比如溜肝尖这道菜：主料用肝，辅料有的用黄瓜，有的用柿子椒，相比之下辅料用柿子椒就比用黄瓜要科学的多!因为肝脏中富含微量元素铁和锌，而柿子椒中的维生素C多于黄瓜，维生素C即可促使肝脏中三价铁转化为二价铁，利于机体更好地吸收铁和锌这两种营养素!再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

【睡前应否小餐】促进成长!有一项研究表明：在睡觉时，人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程大约在凌晨3点速度最快，所以，睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，能确保夜间你的钙指数更稳定。

【豆芽并非越长越好】邻居的张大妈就喜欢买长长的豆芽，她认为这样的豆芽最有营养!其实不然!将大豆发芽后，促进钙、锌、铁吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸以及还原型维生素C明显增加;另外，在大豆发芽过程中植酸酶活性不断升高，不断地水解植酸，致使植酸——这一妨碍钙、锌、铁吸收的主要抑制因子呈现下降趋势，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%，进而大大地提高了发芽大豆中钙、锌、铁的生物利用率，而且以发3～4天(长约4～5厘米)的豆芽营养为最好，并不是人们所想象的芽长的越长越好、越有营养。

【看似很多，实际很少】牛奶以其含钙量高且吸收利用率好优点被全世界公认为极佳的天然补钙食物来源。但是喝牛奶是很讲究的!看似吃进去许多牛奶但是真正能吸收的并不多!不少人在喝完牛奶或吃完乳制品时会出现放屁、胃气胀、腹绞痛和拉肚子等乳糖不耐受的不舒服的现象，最近从国际乳品会议上得知：在亚洲人中有70%不吸收乳糖，中国人中有75～100%存在乳糖不耐受，如北京为69.4%、上海为75.8%、哈尔滨为68.9%、广州为70%，为使您能吸收更多的钙质，建议您喝经过发酵了的酸奶，尤以富含多种乳酸菌的、双歧杆菌的酸奶为佳。

【老人饮奶、得不偿失】牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低诱发老年性白内障的发生。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。

【空腹喝牛奶】有人喜欢清晨空腹喝杯牛奶就当早餐了，殊不知这种做法很不好。食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里几乎空空的了，如果早晨起来空肚子喝牛奶，就使牛奶还未等被机体充分的吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成营养的极大浪费。所以喝牛奶时最好吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的碳水化合物，千万不要空腹喝牛奶。

【牛奶与巧克力同吃，NO】有人喜欢将巧克力加入牛奶中，以去除牛奶中的怪味。事实上这是不科学的。牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃时，牛奶中的钙易于巧克力中的草酸形成不溶于水沉淀物——草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。所以，喝牛奶和吃巧克力的时间要分开。

【生吃胡萝卜不吸收】常见一些老婆婆给孩子吃些生的胡萝卜，她们讲：这样既可磨牙，又可补充“维他命”，这是发生在我们生活中最为典型的营养误区。生吃胡萝卜很不科学。将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调，测胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比;胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。【每天吃大量纤维】

【“皮”很重要，弃之可惜】茄子、蓝莓和葡萄的皮中含有大量多酚，这是一种抗氧化剂，具有防止自由基氧化，延缓衰老的作用，去掉皮食用是很可惜的!另外，去掉番茄的皮也会使番茄中的很重要的抗氧化物质——番茄红素容易随汁液流失，不利于维护健康。

多吃纤维活得长
每天吃大量纤维 第二篇

多吃纤维活得长——华尔街日报2011/3/3

美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)周一在网上发表的新研究文章中说，相比摄入较少膳食纤维的人，摄入纤维较多（尤其是谷物纤维）的人在九年的时间里死亡的风险大大降低。

全麦、豆类、坚果、蔬菜和水果中都含有纤维，它能帮助人体排便、降低血脂水平并改善血糖水平。

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一小杯树莓中含有8克纤维。

其他一些研究表明，纤维有可能降低心脏病、糖尿病和一些癌症的风险，但关于摄入纤维是否有利于降低死亡率，却存在相互冲突的证据。

美国国家卫生院的上述研究涉及38.8万人，他们参与了规模更大的NIH-AARP膳食和健康研究，在研究开始之时年龄在50-71岁。

研究结果将发表在6月14日出版的《内科学档案》(Archives of Internal Medicine)。由美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)牵头的研究人员得出结论说，富含膳食纤维的饮食可以给健康带来极大的益处。

具体地说，研究人员分析了219,123名男性和168,999名女性提供的数据，这些人在1995和1996年完成了一份详细的食物调查问卷，计算出了每日摄入的纤维数量。

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一小杯西兰花中含有5.1克纤维。

研究开始时排除了患糖尿病、心脏病和大多数癌症的人。研究人员还将说自己摄入纤维量“非常大”的人排除在外。

这项研究参与者的纤维摄入量为，男性每天12.6至29.4克，女性每天10.8至25.8克。当前的美国饮食指南建议人们每天所摄入的每1,000卡路里热量中应含有14克纤维──或者成年人每日通常摄入的2,000卡路里热量应含有28克纤维。

该研究平均的跟进时间为九年，其间20,126名男性和11,330名女性死亡。根据对社会保险及其他数据的分析，半数以上的死因被归结为心血管疾病和癌症。

研究人员按摄入纤维量的高低将参与者分为五组。相比摄入纤维量最低的一组，纤维摄入量最高者在九年时间里死亡的机率低22%。以性别划分的话，摄入纤维最多的男性死亡机率降低23%，女性降低19%。

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一小杯小扁豆中含有15.6克纤维。

男性和女性死于心血管疾病、传染病和呼吸疾病的风险都大大降低，受益最大的是摄入纤维量最多的人群。男性死于癌症的风险也有所降低，但女性没有。

研究人员之一、供职于癌症研究所的帕克（Yikyung Park）说，男性死于癌症风险降低或许是因为男性因脑部和颈部、食道、肝脏、膀胱和肾脏的癌症死亡率较高，而富含纤维的膳食则可以降低这些癌症的风险。【每天吃大量纤维】

研究还考察了摄入的纤维类型，发现对男性和女性健康最有好处的是全麦纤维以及豆类的纤维，不过豆类对女性的好处大于男性。食用蔬菜也有好处，但在延长寿命方面并不明显。水果纤维对于寿命没有影响。

研究人员对其他一些影响健康的因素进行了控制，如抽烟、运动以及体重等。

多吃粗粮纤维会过量吗：
每天吃大量纤维 第三篇

【每天吃大量纤维】

我一向提倡吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料，在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。 晕。我说，那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要24小时，然后再放在高压锅里烹调20分钟，或者用砂锅小火慢熬40分钟以上，直到质地柔软为止。

我以为，如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，粗粮不能多吃！

一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”，完全是两个概念。按照中国营养学会，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？国人现在的麻烦，毋宁说是纤维太少，引起便秘、肠癌、高血脂，还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？

我说：按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100克），加上两餐细粮（200克），只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜（熟菜2饭碗），可以得到约10克纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克纤维……这些加起来，还不能凑够25克的量呢。

某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃粗粮，还真是很难凑够这个数啊……

没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军，估计是没希望吃这么多了。所以，为了得到足够多的纤维，你需要有意识地挑选最“粗”的来吃，才能达标。

她眼睛一亮，问我说：什么叫做“最粗”？

我说，就是在同类食品中，找纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100克白大米的纤维含量大约是0.5，而黑米是3.9，红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭，纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100克中只含有0.5克纤维，而绿菜花是1.6，苋菜是1.8，金针菇是2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的纤维。

如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。

某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了红豆，花生，紫糯米，莲子，芝麻，葡萄干和大枣，纤维肯定不少啦……

北京无忧论文网/提供

多吃纤维
每天吃大量纤维 第四篇

多吃纤维,钙质流失！

过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低；有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙（镁、锌和磷）随着出现负平衡。

狂吃肉和蛋,导致铁“滚蛋”！

现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。结果是：不但孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，而且一检查照样患有缺铁性贫血。因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质（富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸）存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果（如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果）中含得最多。如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

钙磷失衡“赶走”钙！

钙磷比例失衡是导致目前人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

怎样估算一天吃了多少膳食纤维
每天吃大量纤维 第五篇

怎样估算一天吃了多少膳食纤维

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30～50克（干重）纤维素。因此，每个人都应该对自己一天吃了多少膳食纤维进行评估，并以评估结果为依据，适当调整饮食结构。因为膳食纤维是人体必须营养素，又无法在体内合成，所以，必须每天从膳食中补充。

估算膳食纤维摄入量，需要三个数据，即每日摄入植物源性食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例，说明估算方法：

1.若以人均消费口粮250克计算：精白面粉纤维含量为2％左右，因此，以面粉为主食的人，每天从主食中获得纤维素约7克；精米纤维素含量为0.6％～0.8％，以大米为主食的人，每天从主食中获得纤维约2克。面粉、大米混合消费的

人，每天从主食中获得纤维素为4～5克，以面粉、大米、杂粮混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为5～6克；

2.以人均消费豆制品等植物源性食品50克估算，可能获得纤维素近1克。

3.以人均消费水果蔬菜1000克估算，由于其含水量均在80％以上，所以，由此获得的纤维素约2克。

将主副食品相加，以面粉为主食的人，每天平均摄入纤维素约10克，仅为最低需要量的1/3；以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克，仅为最低需要量的1/6；以面粉、大米混合消费的人，每天平均摄入纤维素约8～9克，不足最低需要量的1/3。可见，多数居民纤维素摄入量明显偏低。而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量，应以增加粗面粉、糙米、黑面、杂粮、杂豆等植物源性食物为主。

需要说明的是，迄今学术界对膳食纤维还没有统一的科学定义，目前也没有统一的测定方法，所以，以上计算方法得出的结果是估算值，只能作为参考，很难做到准确无误，消费者可以根据估算结果，调整膳食纤维摄入量。

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